5 razões para fazer aeróbicos depois do treino (e não antes)

Fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação é uma questão que perturba o pensamento de várias pessoas. Alguns preferem fazer antes de treinar para aproveitar o tempo e já aquecer o corpo, outros pensam que isto vai atrapalhar o rendimento do treinoe e a maioria fica com o pé atrás entre ambas as opiniões. Afinal, quem está certo ? Sabemos que aeróbicos, apesar de seus benefícios para a saúde, podem influenciar o ganho de massa muscular, especialmente quando feitos próximo do horário do treino. Mas por mais que uma pessoa possa racionalizar para que aeróbicos sejam feitos antes do treino, aqueles que fazem depois, sempre terão mais vantagens no que diz respeito a ganhos em massa muscular.

Porque fazer aeróbicos depois do treino (e não antes)

1 – Menos energia para treinar

Durante o exercício, o corpo usa glicogênio armazenado dentro dos músculos. Se os níveis de glicogênio estão baixos, a energia e força no treino será baixa também. Por exemplo: se você já fez dieta com redução de carboidratos e sentiu que tinha menos força e vontade de treinar, então você sentiu como é treinar com baixo glicogênio. A mesma coisa pode acontecer se você fizer aeróbico antes do treino – você vai usar sua preciosa reserva de glicogênio para correr na esteira e não para treinar pesado com pesos (que é o mais importante). Logo, se você treinar com pouca energia, não vai poder dar seu máximo no treino e não vai dar o máximo de estímulos possíveis para gerar hipertrofia muscular.

2 – Mudanças no pH do sangue

Fazer aeróbicos deixa o seu sangue mais ácido. Este ambiente de acidez faz com que a fadiga muscular ocorra antes e sua performance diminua. Então, aeróbicos antes do treino, além de roubar sua energia também deixa o treino mais difícil.

3 – Mudanças hormonais

Ao fazer aeróbico antes do treino, o corpo libera cortisol sem uma liberação proporcional de testosterona. Cortisol favorece a quebra de tecido muscular para gerar energia rápida em exercícios de longa duração. Isto é ótimo se o seu objetivo é correr uma maratona, mas péssimo se o seu objetivo for construir massa muscular.

4 – Inibição da mTOR

De forma grosseira e resumida, mTOR é uma via que sinaliza seu corpo a construir massa muscular. Adivinhe o que acontece quando você faz aeróbicos pesados antes do treino de musculação ? Sim, você inibe a mTOR e dificulta (ainda mais) a hipertrofia muscular. Se isso não for motivo suficiente para evitar aeróbicos antes, eu não sei o que é.

5 – Maior percepção de fadiga

Percepção de fadiga é simplesmente quão pesado o treino parece ser e esta percepção é muito maior quando você faz aeróbicos antes de treinar. Isto acontece porque aeróbicos demandam do corpo assim como qualquer exercício e as pessoas costumam ignorar isto porque a atividade nem sempre recruta os mesmos músculos usados na musculação. Independente do aeróbico usar os mesmos músculos ou não, você vai estar mais cansado durante o treino. Exercício aeróbico é uma atividade física como qualquer outra, portanto exige uma parcela de energia e esforço do nosso corpo. Em outras palavras, fazer aeróbicos antes do treino vai consumir uma parcela da sua preciosa reserva de energia (na forma de glicogênio) que deveria ser usada integralmente para treinar pesado e ultrapassar seus limites (e não para correr na esteira). Isto sem contar que aeróbicos poderão pré-fatigar certos grupos musculares como as pernas. Pense comigo. Se você fosse participar em uma competição de queda de braço (ou braço de ferro), seria uma boa ideia fazer um treino bíceps e antebraço imediatamente antes da prova ? Provavelmente não. Você já estaria com os braços cansados e competiria contra pessoas que estariam 100% descansadas. Ok, o exemplo é mirabolante, mas o que te faz pensar que fazer 40 a 60 minutos de corrida na esteira imediatamente antes de agachar pesado seria diferente ? O seu treino de pernas seria diretamente afetado. Também não podemos confundir aeróbicos com aquecimento. Fazer uma corrida com baixa intensidade de alguns minutos (dez minutos no máximo, por exemplo) antes de treinar não é “fazer aeróbicos” e não vai influenciar seus níveis de energia, pelo contrário, vai fazer o sangue circular e até prevenir lesões. Agora, fazer uma sessão completa de aeróbicos com duração de 30 a 60 minutos, onde você sai expurgando suor e ainda tem um treino com pesos pela frente, isto sim é “fazer aeróbicos” e com certeza vai afetar o seu rendimento.
Quanto aos aeróbicos depois do treino, eles são mais indicados neste momento simplesmente porque a maior parte da energia já foi usada na atividade que nos interessa – a musculação visando hipertrofia. Você pode ainda fazer uma refeição líquida, contendo carboidratos simples (malto/dextrose) e proteína (whey/albumina) depois do treino com pesos para garantir que a massa muscular não será usada como forma de energia durante os aeróbicos. E se o conhecimento empírico (experiência) não for o suficiente para você, saiba que a ciência também já verificou esta questão dos aeróbicos e o resultado não foi legal para a turma que gosta de correr na esteira antes de treinar. Em um estudo extremamente recente (feito em outubro de 2016), os pesquisadores descobriram que quando pessoas saudáveis, com experiência de treino com pesos, faziam aeróbicos antes da musculação, o seguinte acontecia:
  • Menos repetições nos exercícios eram feitas;
  • Força e explosão muscular reduzida;
  • Sensação de cansaço maior durante o exercício;
  • Batimentos cardíacos mais acelerados.
Em suma, quem fez aeróbico antes do treino, se sentia mais cansado, conseguia fazer menos repetições nos exercícios, tinha menos força e ficava mais ofegante. Basicamente tudo o que o texto informou. No estudo foram usados vários protocolos de aeróbicos, até mesmo HIIT, e foi descoberto que todos os tipos de aeróbicos afetaram negativamente a performance. No final, quanto maior a intensidade, menor era a performance no treino de musculação. Então, não importa qual aeróbico você faça antes, ele vai afetar a energia durante o treino e é melhor fazê-lo sempre depois de treinar musculação. Ponto.

“Mas eu só posso fazer aeróbicos antes de treinar, o que fazer ?”

Ok, talvez você tenha que percorrer vários km de bicicleta para chegar até a academia, talvez você faça uma atividade (como lutas) que só tem em um horário que fica cômodo para fazer antes da musculação ou talvez você, por algum motivo, goste de fazer aeróbicos antes e não pensa em largar. Nestas situações, o que fazer ? Infelizmente, não importa qual seja a sua opinião ou disponibilidade, aeróbicos depois do treino tendem a ser melhor para quem visa hipertrofia muscular. Dito isso, se mesmo assim você tenha que fazer ou prefira fazer aeróbicos antes do treino, o máximo que você pode fazer é realizar uma refeição líquida contendo carboidratos e proteína imediatamente antes de começar o treino de musculação.

“Ok, mas se o objetivo primário for queima de gordura e eu não me importe muito com massa muscular ?”

Antes de qualquer coisa, se o objetivo primário for queima de gordura, o que mais vai influenciar nesta tarefa vai ser a sua dieta e não quando os aeróbicos serão feitos. Sem uma dieta hipocalórica, você pode criar raízes na esteira antes e depois da musculação, e mesmo assim ter resultados medíocres. Aeróbicos serão seus aliados na queima de gordura, mas o carro-chefe sempre será a dieta. E mesmo que o seu interesse esteja longe de ser hipertrofia muscular, é melhor que você comece a mudar de ideia desde já. Independente de qual seja o seu objetivo, ganhar massa muscular sempre será útil. Quanto mais massa muscular, mais rápido será seu metabolismo (e mais gordura será queimada) e quanto mais massa muscular, menos flacidez e melhor a composição corporal (leia-se, melhor será a estética do seu corpo). De nada adianta perder gordura e perder massa muscular também. O resultado final será uma pessoa flácida, com corpo sem forma e possivelmente portando uma barriguinha que dará impressão da pessoa ser um falso-magro. Colocando tudo isto em perspectiva, mesmo que o seu objetivo seja apenas perder gordura, ainda é melhor fazer aeróbicos depois do treino com pesos.

Conclusão

Entre fazer aeróbicos antes ou depois do treino, se não houver a possibilidade de separar as duas atividades, a melhor estratégia com certeza será fazer os aeróbicos depois do treino de musculação. E isto não se limita apenas aqueles que visam hipertrofia, fazer aeróbicos depois do treino é a melhor maneira para preservar e construir massa muscular, o que é benefíco independente do seu objetivo. Fonte: http://www.hipertrofia.org