Como preparar a dieta para a semana inteira (meal prep)

Saber como preparar a dieta para a semana inteira de forma antecipada, é a melhor maneira para facilitar a alimentação e obter mais ganhos. Assim como a maioria das pessoas que estão na luta para melhorar o corpo, eu também já perdi o foco da dieta, comecei a perder refeições e finalmente desisti (e não foi uma única vez). Porém com o tempo eu fui percebendo que o problema não era necessariamente ter que comer, e sim administrar minha força de vontade para preparar todas as refeições e ainda ter que comer. Depois que aprendi a preparar a dieta da semana antecipadamente, todos os meus problemas com alimentação acabaram e meus resultados mudaram visivelmente em questão de semanas. E eu aposto que isto também pode estar influenciando seu progresso. Pense. Quem nunca chegou em casa cansando e ao lembrar que ainda precisava preparar uma refeição, preferiu comer algo mais fácil (e que fugia da dieta) ? Pois é. Todos nós já caímos nessa armadilha. E quando isso começa acontecer, a busca por algo mais fácil e saboroso se torna mil vezes mais atraente do que seguir a dieta e isto contamina sua rotina para mudar o corpo. Mas a partir do momento que você prepara a dieta da semana inteira, antecipadamente, tendo apenas o trabalho de aquecer a refeições para poder comer, as chances de você deixar isso acontecer são muito menores. Neste texto você vai aprender passo a passo como organizar sua dieta antecipadamente, os cuidados necessários, e como nunca mais sabotar a alimentação por problemas deste tipo.

1º Passo – Escolher as refeições

Na minha opinião, os melhores alimentos para se preparar antecipadamente são arroz branco/integral, carne moída (de patinho ou outro corte magro), frango, batata doce e ovos cozidos. Estas refeições você pode fazer em grandes quantidades tendo o mesmo trabalho que teria pra fazer uma refeição única, e são fáceis para medir na balança. E não fique preso apenas a estas refeições, sua criatividade é o limite: escolha as refeições que você consegue preparar e comer com maior facilidade que ainda atendam às necessidades da sua dieta. Vale lembrar que este texto não pretende ensinar como fazer dieta ou quanto você precisa comer de cada alimento. Mas como regra geral, se o objetivo é hipertrofia, é indicado colocar em cada refeição uma boa fonte de carbo, uma proteína e um vegetal. Alguns exemplos simples de boas refeições para preparar:
  • Arroz integral, patinho moído e couve-flor;
  • Batata doce, frango grelhado e vagem;
  • Macarrão integral, coxão mole e brócolis;
  • Hambúrguer caseiro de patinho, purê de batata e legumes.

2º Passo – Preparar e armazenar

Escolha um dia da semana que você tenha a maior disponibilidade e prepare as refeições escolhidas em quantidade suficiente para quantos dias você deseja ter comida. Eu costumo cozinhar para três dias apenas, mas você pode cozinhar para até uma semana sem maiores problemas. Apenas veja a quantidade de comida que você come em um único dia e multiplique pelo números de dias que você deseja cozinhar antecipadamente, assim você vai saber quanta comida precisa comprar e cozinhar. Bem, digamos que você vai cozinhar refeições suficientes para três dias e faz quatro refeições diárias, serão doze refeições no total. Então pegue 12 potes de vidro (que possam ser usados no micro-ondas) e deixe eles abertos na mesa, vá preparando alimento por alimento e distribuindo entre os potes em porções idênticas. Uma boa balança de cozinha vai te ajudar nisso (não custam mais que R$30 no Mercado Livre). Depois de terminado, feche todos os potes corretamente e deixe na geladeira apenas o suficiente para comer por dois dias. Independente se você fez comida para três ou sete dias, deixe o suficiente para dois dias e o restante no congelador (alguns alimentos, como a carne, já podem estragar depois de dois dias se não estiverem congeladas). É bom tentar colocar os potes na geladeira assim que possível. Quanto menos tempo a comida fica na temperatura ambiente, mas ela vai demorar para estragar.

3º Passo – Reaquecer a comida

Simples, aqueça usando o bom e velho micro-ondas. Apenas use um recipiente de vidro, já que recipientes de plástico poderão soltar BPA quando aquecidos, o que pode elevar o seu nível de estrogênio (e baixar a testosterona). Resolvi colocar um passo especifico sobre isto porque muitas pessoas perdem tempo tentando aquecer a comida usando outros métodos por pensarem que o micro-ondas destrói os nutrientes dos alimentos. Isto é um mito. Na verdade, ele pode preservar mais nutrientes do que o fogão por submeter a comida ao calor por menos tempo (1). O único “porém” é que o micro-ondas usa as moléculas da água para aquecer o alimento, por isso, algumas vezes, a comida fica seca depois de aquecida. Isto pode ser resolvido colocando um pouquinho de água no pote antes de pôr no micro-ondas.

Palavras finais

A realidade é que preparar a dieta para a semana é relativamente simples e óbvio. Basta cozinhar uma vez para vários dias e refrigerar a comida adequadamente para não ter uma intoxicação alimentar e reaquecer usando o recipiente correto. A questão do texto é fazer você, de fato, adotar este hábito e começar a fazer as coisas de forma antecipada. Muitas pessoas ainda não adotaram esta prática para se alimentar e ficam à mercê da própria força de vontade para fazer todas as refeições só quando sentem fome. Isto é um grande erro na dieta para hipertrofia. Por mais que você seja determinado, fazer as refeições na hora abre uma brecha muito grande para fracassar na dieta. Com o tempo você tende a se auto-sabotar e optar por coisas mais fáceis – é uma questão de tempo. Não é a toa que virtualmente todos os fisiculturistas preparam suas refeições antecipadamente, pois este é o meio mais fácil e com menos chances de falhar. Referências 1 – http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwave-cooking-and-nutrition