Por que a nutrição pós-treino é tão importante

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa o corpo não cresce durante o treino.

 

O treino é apenas o estímulo que o corpo precisa para sinalizar inúmeros processos que vão, posteriormente, gerar ganho de massa muscular.

Mas logo após o treino, no curto prazo, o corpo está mais propenso a perder massa muscular.

Isto ocorre porque durante o treinamento o corpo é obrigado a usar energia através de glicogênio muscular para sustentar a atividade física ao mesmo tempo em que os músculos sofrem micro lesões advindas dos exercícios com sobrecarga.

Depois do treino o corpo vai tentar recuperar o glicogênio perdido e reconstruir o tecido muscular que foi danificado.

Se você não fornecer os nutrientes que o corpo precisa para fazer isto, ele simplesmente vai “canibalizar” o próprio tecido muscular para completar a tarefa.

Lembre-se que a última prioridade para o corpo é construir massa muscular, mas sim se manter vivo, não importa o que você faça.

 

Com isto em mente, uma das maneiras mais simples para evitar a perda de massa muscular neste momento e dar o ponta pé inicial na recuperação, é através da nutrição pós-treino.

Mas o que comer depois do treino?

Uma refeição pós-treino eficiente precisa conter, primeiramente, carboidratos e proteínas.

Papel das proteínas

As proteínas serão os principais responsáveis em fornecer aminoácidos que o corpo usará para reparar o tecido muscular danificado durante o treino.

Estes aminoácidos também fornecerão material para o corpo construir mais massa muscular.

Estudos (1,2,3) sobre o tema sugerem que 20 a 40g de proteína completa já são suficientes para suprir a necessidade do corpo em aminoácidos depois do treino.

 

Quando falamos em proteína completa, estamos falando de proteínas que fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar por conta própria.

Alguns exemplos comuns de fontes de proteína completa:

  • Peito de frango;
  • Carne vermelha;
  • Ovos (tanto a clara quanto a gema);
  • Atum;
  • Queijo cottage;
  • Salmão;
  • Sardinha;
  • Tilápia;
  • Whey protein;
  • Iogurte natural;
  • Albumina;
  • Leite;
  • Caseína.

Papel dos carboidratos

Como já dito, durante o treino, o corpo perde uma parte das suas reservas de glicogênio.

A melhor maneira para recuperar estas reservas é através do consumo de carboidratos logo após o treino.

Além disso, o pico de insulina causado pela ingestão de carboidratos auxilia na síntese de proteína.

Por esta razão é recomendado consumir carboidratos junto da proteína logo após o treino (4,5).

É recomendado que a ingestão de carboidratos após o treino seja até três vezes maiores que a de proteína (6,7).

Por exemplo: se você vai ingerir 20g de proteína, então use 60g de carboidratos.

Isto também garante que o corpo, de fato, use os carboidratos para recuperar os níveis de energia (e não a proteína).

Exemplo de fontes de carboidratos para usar depois do treino:

  • Batata doce;
  • Arroz branco;
  • Arroz integral;
  • Aveia;
  • Banana;
  • Maltodextrina;
  • Dextrose;

Depois do treino é importante ingerir uma boa quantidade de proteína e carboidratos. Este macro nutriente não precisa vir somente de suplementos ou alimentos sólidos.

Você tem plena liberdade para utilizar um, outro ou uma mistura de ambos. O mais importante é, de fato, estar se alimentando corretamente após o treino.

Não se esqueça de também que a refeição pós-treino é apenas uma parte da equação.

De nada adianta voltar toda sua atenção para a nutrição pós-treino, se o resto da dieta não está alinhado com seu objetivo. O quadro geral continua sendo mais importante.

Referências