Por que a nutrição pós-treino é tão importante

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa o corpo não cresce durante o treino.   O treino é apenas o estímulo que o corpo precisa para sinalizar inúmeros processos que vão, posteriormente, gerar ganho de massa muscular. Mas logo após o treino, no curto prazo, o corpo está mais propenso a perder massa muscular. Isto ocorre porque durante o treinamento o corpo é obrigado a usar energia através de glicogênio muscular para sustentar a atividade física ao mesmo tempo em que os músculos sofrem micro lesões advindas dos exercícios com sobrecarga. Depois do treino o corpo vai tentar recuperar o glicogênio perdido e reconstruir o tecido muscular que foi danificado. Se você não fornecer os nutrientes que o corpo precisa para fazer isto, ele simplesmente vai “canibalizar” o próprio tecido muscular para completar a tarefa. Lembre-se que a última prioridade para o corpo é construir massa muscular, mas sim se manter vivo, não importa o que você faça.   Com isto em mente, uma das maneiras mais simples para evitar a perda de massa muscular neste momento e dar o ponta pé inicial na recuperação, é através da nutrição pós-treino. Mas o que comer depois do treino? Uma refeição pós-treino eficiente precisa conter, primeiramente, carboidratos e proteínas. Papel das proteínas As proteínas serão os principais responsáveis em fornecer aminoácidos que o corpo usará para reparar o tecido muscular danificado durante o treino. Estes aminoácidos também fornecerão material para o corpo construir mais massa muscular. Estudos (1,2,3) sobre o tema sugerem que 20 a 40g de proteína completa já são suficientes para suprir a necessidade do corpo em aminoácidos depois do treino.   Quando falamos em proteína completa, estamos falando de proteínas que fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar por conta própria. Alguns exemplos comuns de fontes de proteína completa:
  • Peito de frango;
  • Carne vermelha;
  • Ovos (tanto a clara quanto a gema);
  • Atum;
  • Queijo cottage;
  • Salmão;
  • Sardinha;
  • Tilápia;
  • Whey protein;
  • Iogurte natural;
  • Albumina;
  • Leite;
  • Caseína.
Papel dos carboidratos Como já dito, durante o treino, o corpo perde uma parte das suas reservas de glicogênio. A melhor maneira para recuperar estas reservas é através do consumo de carboidratos logo após o treino. Além disso, o pico de insulina causado pela ingestão de carboidratos auxilia na síntese de proteína. Por esta razão é recomendado consumir carboidratos junto da proteína logo após o treino (4,5). É recomendado que a ingestão de carboidratos após o treino seja até três vezes maiores que a de proteína (6,7). Por exemplo: se você vai ingerir 20g de proteína, então use 60g de carboidratos. Isto também garante que o corpo, de fato, use os carboidratos para recuperar os níveis de energia (e não a proteína). Exemplo de fontes de carboidratos para usar depois do treino:
  • Batata doce;
  • Arroz branco;
  • Arroz integral;
  • Aveia;
  • Banana;
  • Maltodextrina;
  • Dextrose;
Depois do treino é importante ingerir uma boa quantidade de proteína e carboidratos. Este macro nutriente não precisa vir somente de suplementos ou alimentos sólidos. Você tem plena liberdade para utilizar um, outro ou uma mistura de ambos. O mais importante é, de fato, estar se alimentando corretamente após o treino. Não se esqueça de também que a refeição pós-treino é apenas uma parte da equação. De nada adianta voltar toda sua atenção para a nutrição pós-treino, se o resto da dieta não está alinhado com seu objetivo. O quadro geral continua sendo mais importante. Referências